Ankara Oryantiring Spor Kulübü

Egzersiz ile sakatlıktan korunma yolları

17.1.2018 00:00:00 / 5

EGZERSİZ YAPARAK SAKATLIKLARDAN KORUNMA YOLLARI

Antrenman öncesinde ve sonrasında yapmamız gereken egzersizleri yapmamamız çeşitli sakatlıklara da zemin hazırlıyor. Aslına bakarsanız sakatlıkların çok büyük bir bölümü "sadece koşarak" iyi bir koşucu olacağımızı düşünmemizden ileri geliyor. Peki antrenman öncesinde ve sonrasında neler yapmalıyız? Bunlara yapmak bize neler kazandıracak ve neleri kaybettirmeyecek? Spor Hekimi Cavit Meclisi ile "sakatlıkları önlemede egzersiz yapmanın önemi" üzerine konuştuk.

ANTRENMAN öNCESİNDE VE SONRASINDA HAZIRLIK YAPMANIN öNEMİNİ VE GEREKLERİNİ ANLATIR MISINIZ? BU HAZIRLIKLARIN YAPILMAMASI HANGİ SAKATLIKLARA NEDEN OLUYOR?

Antrenman öncesi ısınma ve esneklik çalışması yapmak tüm sporlarda kuraldır. Bu yöntemlerin ikisi de performansı artırır ve vücudu antrenmana hazırladığı için sakatlanmaları azaltır. Bu gerçekleri araştırma ve takiplerden biliyoruz.

Isınma sonrası, statik olarak esnetilen kaslarda sakatlanmanın daha az oranda olacağı düşünülse de bu yanlış bir kanıdır. Esnetmenin o antrenman için sakatlanmaları azalttığı gösterilememiştir.

Ancak, esnetmenin uzun vadede birçok sakatlanmayı azalttığı gösterilmiştir. Genel ısınma kalp atımını hızlandırarak tüm dokularda sıcaklığı artırır. Bunun sonucu daha fazla oksijen ve besin maddesi, kasılmaya ve kuvvete hazır olma durumu, artmış kas ve bağ dokusu esnekliğidir.

Kas ve tendon gerilme ve uzamaya hazır duruma gelir. Bu gerilme yırtılmaların oranını azaltır. Esneklik çalışmasının ise bilimsel yöntemi dinamik germedir. Bu yöntem kas - ilgili sinir - omurilik arası haberleşme mekanizmasına mesaj göndererek, ani kasılma ve kuvvet/güç üretimi ve ani pozisyon değiştirme konularında sistemi hazır duruma getirir.

Dinamik germe o antrenmanda, antrenman sırasında hareket ve pozisyon kontrolünü geliştirerek, bunların azlığından kaynaklanan sakatlanmaları azaltabilir. Dinamik germe öncesi statik germe yapılabilir.

KOŞUCULAR ANTRENMAN öNCESİNDE NASIL BİRHAZIRLIK YAPMALILAR?

Nabzı hızlandırarak, kan akımını artışı ile vücut sıcaklığını 5 - 10 dakikalık genel ısınma ile yükseltmek gerekir. Bu özellikle soğuk iklim ve havalarda önemlidir. Genel ısınma koşucular için hızlı yürüyüş ve yavaş koşudan ya da vücut ağrılığı egzersizlerinden oluşabilir.

Genel ısınma sonrası koşucu statik germe yapabilir. Ancak muhakkak son olarak, bundan sonra koşu için düzenlenmiş dinamik germe egzersizleri ile ısınmayı tamamlamak gerekir.

KOŞUCULAR ANTRENMAN BİTTİKTEN SONRA NELER YAPMALILAR?

Antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırma için bilimsel olan spor hekimliği kuralları ve yöntemleri şunlardır:
1. Nabzı aşamalı düşürmek amacıyla 3 - 5 dakika hızlı yürüyüşle devam etmek
2. Statik germe yapmak
3. Bele kadar 5 - 10 derecelik suda 5 - 10 dakika beklemek (buz banyosu)
4. Kompresyon çorabı giymek
5. Yorgun kaslara masaj yapmak

ANTRENMAN öNCESİNDE, SIRASINDA VE SONRASINDA BESLENME NASIL OLMALIDIR?

ACSM (Amerikan Spor Sağlığı ve Yüksekokul) kuralları şunlardır:
- Antrenmandan 20 dakika önce 2 bardak su, antrenman sırasında her 20 dakikada bir, bir bardak su içmeye devam etmek (Araştırmalar antrenman sırasında 20 dakikada bir içilecek sıvının spor içeceği olmasının, performans ve dayanıklılığı artırdığını göstermiştir).
- Bir saatten uzun sürecek yarış ya da antrenmanın 2 saat öncesinde 90 gram karbonhidrat içeren öğün alınması gerekir. Ayrıca, araştırmalar antrenmandan 1 saat önce içilen koyu bir kahvenin dayanıklılığı yüzde 1 artırdığını göstermiştir.
- Yarış ve antrenman sonrası 2-3 bardak su içilmesi ve 40 - 60 gram karbonhidrat alınması gerekir.
- Tüm sporcular alışık oldukları her antrenman ya da yarışta ne kadar sıvı kaybettiklerini, önce ve sonrasında tartılarak öğrenmelidir. Bu oran vücut ağırlığını yüzde 2'sinden fazla olmamalıdır.
- Antrenman ya da yarış sonrası öğünde terle kaybolan sodyumun yerine konması amacıyla, öğüne ek tuz konmalıdır. Yetersiz su ve tuz alımı sporcu krampının bir sebebidir (diğer sebep aşırı yorgun kastır).

KOŞUCULARIN GüN İçİNDE (ANTRENMANLAR DIŞINDA) YAPABİLECEĞİ PRATİK EGZERSİZLER NELERDİR?

Sporcu kas-iskelet sistemindeki eksikleri gidererek, sakatlanmaları en az yüzde 50 azaltabilir. Türkiye’deki koşucularda sıklıkla gördüğüm eksikleri şöyle sıralayabilirim:
- Arka kalça (glut max), uyluk (hamstringler) ve baldır (gastroknemiyus) kaslarında kuvvet ve dayanıklılık azlığı
- Arka baldır ve ayak bileği eklemlerinde esneklik azlığı
- ön uyluk kaslarında (kuadriseps) kuvvet azlığı
- Bel - kalça bölgesinde kuvvet azlığı.
Bunlara yönelik esneklik ve kuvvet egzersizlerinin haftada 2 - 3 kez yapılması sakatlanmaları azaltır ve performansı artırır. Bu sorunlarla en iyi mücadele yolu 11+ programının haftada 2 kez yapılmasıdır.

Not: Isınma soğuma ile ilgili önerebileceğimiz youtube linkleri şunlar:

https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=WxKq8548p94

https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=dB5W4LZf0JU

https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=LXlbRhyOGq4

Ayrıca youtube üzerinde "FIFA 11+ Warm-up" araması yaparak 11+ egzersizlerine ulaşabilirsiniz.